Можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем. Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки. Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.
Что разрешено при правильном питании
Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки. По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов. Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.
В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки. Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня. Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.
Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса. Особенно богаты белком курица и индейка. Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают. Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт .Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир. Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.
Рыба выступает также и источником жиров. Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.
Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку. Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара. И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи. Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок. Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.
В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы. Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.
Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.
Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир. Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве. Можно приготовить с минимальным количеством сахара.
Что нельзя есть при правильном питании
В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании. Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров. Под полным запретом следующие продукты:
Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи. Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок. Алкоголь также не рекомендуется. Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое. Оно не содержит сахара и является безкалорийным.
Правильное сочетание продуктов
При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.
Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды. Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.
Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать. К мясу нельзя готовить мучные соусы. Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.
При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом. Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи. Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.
Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде. Углеводы перевариваются в щелочной среде. Поэтому их совместное переваривание затруднено. Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства. В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров. При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.
Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:
Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом. Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами. Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми. То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу. Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами. Строго избегать стоит красных сочетаний. Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.
Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы. Белки с белком совмещать возможно, но не желательно. При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.
Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.
Гарниры
Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.
Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.
Картофель – очень богатый источник углеводов. Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.
На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами. Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу. К ним подают овощной салат на оливковом масле. Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть. Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства. Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам. Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий. Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису. Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо. Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.
Пример рациона при правильном питании
Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании. Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов. Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня. Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:
- каши;
- цельнозерновой хлеб;
- рыба;
- омлет;
- овощной салат;
- фруктовый салат;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- сухофрукты;
- йогурт.
Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся. При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.
Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.
Обед должен быть самым питательным приемом пищи. Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:
- нежирное мясо;
- морепродукты;
- макаронные изделия;
- овощные супы;
- бобовое пюре;
- вареная или запеченная рыба;
- тушеные овощи;
- овощные салаты;
- бульон на постном мясе с овощами или грибами.
Желательно учитывать при планировании меню и полдник. Он поможет разгрузить предстоящий ужин. Использовать можно такие продукты:
- фруктовый или овощной сок;
- творог;
- йогурт;
- сухофрукты;
- орехи;
- фрукты;
- цельнозерновые хлебцы.
Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.
На ужин нужно ограничить животный белок. Применить желательно следующие продукты:
- запеканки овощные, творожные, сырные;
- морепродукты;
- омлет;
- овощной салат;
- рыба на пару;
- овощные или грибные оладьи;
- кефир;
- небольшое количество куриной грудки.
Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.
Порция при правильном питании
При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем. Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий. А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму. Отлично, если на кухне есть весы. Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.
Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см. Половину этой тарелки могут занимать овощи. Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.
Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака. Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака. Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего. Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.
Существует также метод женской ладони. Он помогает определить размер порции в граммах. Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов. Это объем сжатого женского кулака. Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей. Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов. А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.
Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев. Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.
Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец. Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная. Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.
Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом. Размер женской руки можно соотнести с размером стакана. Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану. Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан. Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.
Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче. На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса. А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов. Также переедание проявляется сонливостью и апатией. Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.
Post Views:
628
Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион. Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные .
Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:
Оптимальной для человека считается порция размером с кулак. Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.
- Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и .
- Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
- Избегание переедания.
Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды. Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма. Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров. Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды. Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Для подготовки к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой. Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.
Эффективное жиросжигание - какой продукт сжигает жир на животе
Ограничение вредных продуктов в рационе поможет избежать многих проблем в работе органов и их систем. Желательно, чтобы в повседневном меню таких ингредиентов вообще не было. Особенно вредной пищей для организма считаются фаст-фуды. Поэтому перекусы должны состоять из полезных ингредиентов.
Прием пищи необходимо осуществлять за несколько часов до отхождения ко сну. Оптимальное время – за два часа до сна. Употребление еды позже мешает полноценному отдыху организма. Не рекомендуется в это время разговаривать, смотреть телевизор или читать. Не смотря на это, ужин должен быть легким.
Здоровое питание включает также употребление растительных продуктов. Наиболее полезными считаются фрукты , овощи, зелень, которые растут в местности, где проживает человек. Этот принцип является основой правильного рациона.
Здоровое питание включает употребление полезных организму продуктов. К таким принадлежат:
Важно помнить, что для здорового питания пищу их этих продуктов следует правильно готовить. И не забывать, что зелень, ягоды, овощи, фрукты как можно чаще нужно кушать свежими.
Что нельзя употреблять при правильном питании
Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ. К такой пище относятся:
- Газированная вода
- Алкоголесодержащие напитки
- Кондитерские изделия
- Выпечка
Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется
Недопустимо употребление ингредиентов, которые содержат различные добавки (красители, консерванты, ароматизаторы). Они являются фактором развития сердечно-сосудистых болезней , ослабляют иммунитет, способствуют нарушениям эндокринной работы и функционирования пищеварительной системы. Кроме того, обладают канцерогенным действием, то есть стимулируют рост раковых клеток.
Нельзя употреблять в большом количестве сахар и соль. При их приеме необходимо соблюдать принцип умеренности. Еще одной вредной едой являются фаст-фуды и полуфабрикаты.
Правильное питание, в первую очередь, должно быть сбалансированным. Если оно будет разнообразным и полезным, то это поможет предотвратить риск сердечно-сосудистых болезней, опухолевых процессов, сахарного диабета, остеопороза, нарушений эндокринной системы.
Июл 25, 2016 Виолетта Лекарь
Внимание, горящее ПРЕДЛОЖЕНИЕ!
Читайте также:
-
Диета при остром холецистите: питание при поражении…
-
-
Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на…
Процесс похудения в нашем сознании прочно связан с мучениями в спортзале и полуголодным существованием. На самом деле все совсем не так плохо. Диетологами уже доказано, что жесткое и бездумное ограничение в пище не дает стойкого результата. Человек теряет мышечную массу, а жир остается на своем месте. Кроме того, это быстро приводит к замедлению обмена веществ, организм отчаянно защищает необходимые ему белковые мышечные ткани, а значит, дальнейшее снижение веса будет практически невозможно. На самом деле вопрос стоит неправильно. Гораздо лучше спросить, что кушать, чтобы похудеть, ведь есть ряд продуктов, которые на самом деле облегчают процесс снижения веса, действуя по правилу «чем больше ешь, тем сильнее похудеешь». Правильный рацион укрепляет мышцы, а это, в свою очередь, влияет на процесс снижения веса.
Лучшие продукты для похудения: яйца и рыба
Действительно, говоря о том, что кушать чтобы похудеть, необходимо помнить о необходимости белка. Вместо того чтобы употреблять бесполезные углеводы или тяжелые жиры, гораздо лучше выбирать необходимые источники белка. Из всего ассортимента продуктов лучше всего выбрать яйца. Кроме белка в их составе есть необходимые витамины, а также холестерин, который помогает в увеличении уровня гормона тестостерона.
Второй продукт из серии "что кушать, чтобы похудеть" - это рыба и морепродукты. Потрясающий по своим питательным свойствам продукт является отличным источником белка, а также полезнейших жиров группы Омега-3.
Кисломолочные продукты и йогурты
Про их пользу говорить уже, наверное, бессмысленно, все об этом прекрасно знают. Но следует добавить, коль сегодня мы говорим о том, что кушать, чтобы похудеть, необходимо понимать, что нужно выбирать только обезжиренные йогурты без сладких добавок. Любые фруктовые наполнители снижают результативность. Вместо йогурта отлично подойдут кефир, ряженка или даже простокваша. Эти замечательные продукты нормализуют процессы пищеварения, а значит, процесс похудения будет идти в правильном направлении.
Мясо и масло
Эти вредные на первый взгляд продукты жизненно необходимы нашему организму. Но сегодня мы из всех полезных продуктов выбираем то, что нужно кушать, чтобы похудеть. Поэтому продуктом номер один следует отметить оливковое масло. Выбирайте только продукт холодного отжима высокой степени очистки. Именно такое масло поможет избавиться не только от жировых отложений, но и от разнообразных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и даже онкологических).
Из мясных продуктов наиболее полезным можно считать красное мясо. Это в первую очередь молодая баранина и говядина. Оно богато полезными жирами и белком, железом, креатином, протеином и многими другими полезными веществами. Но нельзя забывать о том, что есть его следует в ограниченном количестве и вместе со свежими овощами. Кроме того, отличным спутником худеющих является куриная грудка. Она является продуктом с отрицательной калорийностью.
Зелень и фрукты
Наверняка, задавая вопрос, что нужно кушать, чтобы похудеть, вы не раз слышали совет есть больше овощей и фруктов. Это на самом деле так. Употребляя большое количество клетчатки, вы гарантированно начнете сбрасывать лишний вес. Отдельной строкой следует отметить зелень, брокколи, шпинат и зеленый салат. Но пальма первенства принадлежит сельдерею. Его можно употреблять в сыром виде или добавлять в супы. Эти чудесные листики являются источниками витаминов и питательных веществ, а также клетчатки и способствуют похудению. Практически все овощи станут вашими лучшими друзьями в борьбе за стройную фигуру, особенно полезна белокочанная капуста, морковь и свекла, кабачок, тыква, огурец. А вот картофель следует исключить из рациона. Могут помочь похудеть и некоторые фрукты. Это яблоки и апельсины, а также экзотический ананас. Это самые лучшие виды фруктов, которые очень богаты клетчаткой и питательными веществами.
Коктейли и смузи
Это самые полезные блюда из серии "что можно кушать, чтобы похудеть". Эти напитки являются очень вкусными, они быстро насыщают и содержат витамины и микроэлементы, необходимые для человека на диете. Например, широко используется для перекусов огуречный смузи. Это густой, полезный напиток, который может содержать разные компоненты. Огурец с яблоками и мятой отлично избавляет от тяжести в желудке, вы подпитаете свой организм и утолите голод. Этот напиток нужно употреблять утром, перед завтраком, или перед ужином. Для того чтобы заменить полноценный ужин на смузи, необходимо добавить в коктейль не только яблоко, огурец и зелень, но и 150 г обезжиренного кефира.
Что надо кушать, чтобы похудеть: маленькие хитрости
На самом деле надо есть все, только во время активного снижения веса есть ряд правил, которых необходимо придерживаться. Процесс похудения подразумевает переход на дробное питание, прием пищи должен осуществляться каждые три часа. Для перекусов чашка зеленого чая и несколько фруктов намного полезнее, чем бутерброды и печенье.
Овощи и мясо отлично подойдут для основного приема пищи, но нужно помнить, что способ приготовления сильно сказывается на свойствах готового блюда. Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару. Отварные продукты тоже являются диетическими, но полезных микроэлементов в них сохраняется несколько меньше. Следует очень внимательно выбирать продукты, обращая внимание на содержание в них жира и простых углеводов.
Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть
Даже у врачей-диетологов есть самые различные взгляды на эту проблему. Мы приведем две самые популярные схемы. Первая - это стандартное трехразовое питание, а вторая - это прием пищи 7 раз в день. Начнем с той, которой придерживается большинство наших сограждан. Если вы едите утром, в обед и вечером, то организм привыкает к определенному распорядку, и голод будет возникать строго в определенное время. Кроме того, вам гораздо легче распределить весь дневной рацион и количество калорий, съедаемых за один раз. Именно при таком рационе жиры быстрее сжигаются. Это происходит потому, что инсулин не вырабатывается в тот момент, когда пища переварилась. А отсутствие инсулина приводит к тому, что не откладываются запасы. А значит, между приемами пищи организм сжигает ранее накопленный жир. Однако есть у этой системы и значительные минусы. Между приемами пищи вас могут мучить приступы голода, возникает желание перекусить. Кроме того, когда организм получает сразу большое количество разнообразных питательных веществ, ему сложно использовать их все наилучшим образом.
Дробное питание
Теперь давайте посмотрим, что происходит с организмом при питании 5-7 раз в день. Органы пищеварения работают постоянно. В результате улучшается обмен веществ, и калорий сжигается гораздо больше. При таком питании повышается работоспособность, у вас постоянно достаточно питательных веществ, а значит, в результате вы будете бодрыми и активными. Приступы голода при таком питании не мучают, вы просто не успеваете проголодаться. Уровень сахара в крови постоянно на нормальном уровне. Раз ощущения голода нет, значит, и съесть за один прием много не удастся. Вы сможете сильно похудеть, если в качестве перекусов будете использовать легкую пищу, яблоки или кефир. Кроме этого, перекусы фруктами помогут избежать тяги к сладостям.
Есть у такой системы питания и свои недостатки. Порой сложно соблюдать такой режим питания. Человек на работе не всегда имеет возможность полноценно перекусить, а кроме того, нужно заставлять себя кушать тогда, когда сигналов о голоде еще не поступало. Кроме того, инсулин в крови постоянно повышен, а значит, организм не станет тратить старые жировые запасы.
Что есть на завтрак
Это один из самых важных приемов пищи, ведь именно утром нам нужно зарядиться энергией на весь день. Говоря о том, что кушать, чтобы быстро похудеть, нужно отметить, что утренние блюда должны включать 300-350 ккал. Примерно половина утренней порции должна приходиться на углеводы. Это, конечно же, не сладости, а полезные углеводы, не крахмалистые овощи, фрукты и цельные зерна. Порция не должна быть большой, это примерно 55 г. В рамках утреннего рациона должно быть 15-20% белков, то есть примерно 20 г. Отличными источниками белка будут яйца и молоко, белковый коктейль, орехи. В общем рационе должно приходиться 30-35% на жиры, то есть 15 г.
Поздние походы на кухню
Мы переходим к самому сложному вопросу, что кушать на ужин, чтобы похудеть. Старые привычки, скука или ночные посиделки могут привести к тому, что последний прием пищи происходит слишком поздно. На самом деле ночные перекусы вполне могут сочетаться с похудением, самое главное - выбрать правильные продукты. Тут есть одна проблема. Набрасываясь на еду в вечернее время, мы часто превышаем количество калорий, которое положено на один день. Поэтому нужно учитывать свой дневной рацион и оставить свободными 100-200 ккал именно на вечернее время.
Что кушать вечером, чтобы похудеть? Это овощи и фрукты, которые содержат минимум калорий. Отличными помощниками в борьбе с лишним весом станут крекеры из цельного зерна. Разнообразить вечернее меню могут мюсли и обезжиренный йогурт. Можно позволить себе небольшую порцию овсяной каши на соевом молоке или цельнозерновой хлеб с тонкими полосками отварной курицы.
Проблемная зона - живот
Это самая сложная область нашего тела, где вследствие неправильного питания, малоподвижного образа жизни или гормонального сбоя происходит накопление жира. Чтобы уменьшить свою талию, нужно исключить все эти три причины. Но начинать следует с питания. Итак, что кушать, чтобы похудел живот? В первую очередь нужно полностью исключить мучные изделия и фастфуд, сладкие продукты, жирные и копченые изделия, соленые продукты и алкоголь. При этом нужно помнить важное правило - в еде необходима умеренность. Организму все равно, съели вы две конфеты или килограмм сладких фруктов. Все равно жир начнет затягивать ваш живот. Поэтому в первую очередь нужно запомнить, что нельзя поглощать большое количество еды за один раз. Основой питания должны стать крупы и овощи. Очень важно дополнять свой рацион жидкими блюдами: супами, компотами, киселями. Ежедневно в рационе должны присутствовать белковые продукты: мясо, рыба, молочные продукты. Лучшими десертами для вас станут разнообразные фрукты.
Диета для красивой талии
В первую очередь вашей задачей является нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому стоит исключить продукты, которые вызывают брожение: фасоль и перловку, виноград, сахар и груши. Отказаться нужно от спиртных напитков. Теперь давайте посмотрим, что кушать, чтобы похудеть в животе. Есть следует небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Основу рациона должны составить кисломолочные продукты. Обязательно должно присутствовать отварное мясо и рыба. Овощи желательно только запеченные, один вид с каждым приемом пищи. При этом такие ограничения должны соблюдаться как можно более длительный срок. Экспресс-похудение не дает стойких результатов.
Меню на неделю
Чтобы вам было проще приступить к созданию своей программы, давайте рассмотрим, что кушать, чтобы похудеть за неделю.
- В первый день завтрак будет состоять из 100 г творога и одного яблока. Можно зеленый чай. На обед приготовьте 150 г куриной грудки с овощным салатом. В качестве полдника и ужина подойдет стакан кефира.
- Второй день начинается с омлета из двух яиц. На обед - 200 г тушеной рыбы с кабачком. На полдник - кефир, а на ужин приготовьте салат из помидоров и огурцов.
- Третий день. На завтрак порадуйте себя йогуртом и яблоком. В обед можно запечь 200 г индейки или курицы с апельсинами. На полдник - также кефир, а на - ужин салат с креветками и огурцом.
- В четверг в качестве завтрака сварите овсяную кашу, можно покрошить в нее яблоко. На обед - стейк из семги на пару с грейпфрутом. На ужин - пару помидоров с креветками.
- В пятницу на завтрак можно приготовить фруктовый салат с йогуртом, на обед - 200 г куриного филе и тушеную фасоль. На ужин - 150 г обезжиренного творога, а на полдник - кефир.
- В субботу утро у вас начинается с двух яиц и одного апельсина. На обед приготовьте 3 ленивых голубца, а на ужин - салат из редиса и огурца. Полдник без изменений.
- Наконец в воскресенье на завтрак можно отварить гречку с молоком, на обед - 200 г нежирной рыбы с овощами, а на ужин - фруктовый салат.
1. Миндаль - отличный источник энергии, который содержит много белков и углеводов. Послужит питательной и полезной закуской для между основными приемами пищи.
2. Яблоки. Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов.
3. Авокадо. Содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом и надолго подавляют чувство голода.
4. Фасоль. Очень питательная, так как содержит много белков. Рекомендуем заменить ею более калорийный и вредный картофель.
5. Болгарские перцы. Легкие, полезные, вкусные - сладкие болгарские перцы радуют не только своим кулинарным многообразием и яркими цветами, но также большим количеством витамина С.
6. Черника. 100 г черники содержат 4 грамма ценной клетчатки, массу антиоксидантов и всего 80 килокалорий.
7. Брокколи и цветная капуста. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка.
8. Корица. Вместо сахара в чай и кофе рекомендуем добавить немного корицы. Она не только сделает напитки более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить.
9. Кофе . Веришь или нет, но чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза свойдет на нет.
10. Яйца. Сверное вкрутую яйцо (или пашот) с тостом по утрам - отличный старт по утрам, с помщью которого тебе не будет хотеться есть до обеда.
11. Грейпфрут. Продукт, который содержит крайне мало калорий и при этом помогает ускорять метаболизм.
12. Натуральный йогурт. Лучший источник кальция и белков.
13. Зеленый чай. Недаром он признан первым из 10 продуктов, способствующих здоровью и долголетию. Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U.
14. Овсянка. Один из лучших способов начать день - это позавракать овсянкой с ягодами. Овсяные хлопья нормализуют свертываемость крови, помогают работе кишечника, контролируют усвоение жира организмом.
15. Оливковое масло. Оно не только содержит массу полезных веществ, но также помогает нашему организму усваивать жирорастворимые витамины.
16. Груши. Содержат даже больше фолиевой кислоты, чем черника. Также богаты калием и йогом, что делает их особенно полезными для сердца.
17. Лосось. Хотя это жирная рыба, входящие в нее омега-3 жирные кислоты не вредят фигуре, а, наоборот, очень полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы.
18. Помидоры. Тебя приятно удивит количество витамина С в помидорах - 100 грамм этого спелого овоща на четверть покрывают потребность в нем взрослого человека. Также томаты содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор и органические кислоты, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.
19. Вода. Источник жизненной энергии, который запускает все процессы в нашем организме, помогает обмену веществ, обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти. В общем, что тут говорить. Это вода.
20. Каши. Они являются лучшими источниками энергии, клетчатки, микроэлементов и витаминов. Питательная и полезная пища, которая не навредит ни одной диете.
Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает 5-разовый прием пищи, что способствует комфортному состоянию человека и поэтому снижает риск срыва. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов в ежедневном рационе обязательно даст положительные результаты не только в похудении, но в оздоровлении организма в целом.
Изменить отношение к приему и составу пищи – главная задача человека, решившегося поправить свое здоровье или похудеть на правильном питании. Какие продукты включает в себя список для правильного питания?
Всех, кто твердо решил похудеть или поправить свое здоровье, интересует вопрос о том, что можно есть при правильном питании.
Основные продукты
Вода и другие напитки
Для нормального обмена веществ необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды: у остальных напитков уже другая структура.
Недостаточное потребление воды может быть причиной обезвоживания организма, сухости кожи и замедления потери веса
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе с молоком, морсы должны составлять дополнительно 1 литр.
Они очищают желудок, стимулируют белковый обмен, содержат антиоксиданты, способствуют сжиганию жира (к примеру, ананас), понижают инсулин. Но такие фрукты, как бананы, финики, виноград и хурма надо употреблять с осторожностью из-за повышенного содержания сахара.
Как и фрукты, они являются ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, поэтому их обязательно надо включать в ежедневный набор продуктов. Кабачки, тыква, картофель и свекла содержат много крахмала, поэтому их есть нужно пореже. Остальные же в любом виде (но не в жареном) принесут только пользу.
Масло оливковое, подсолнечное нерафинированное, кунжутное, льняное. Используется только для заправки салатов.
Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.
Рыба и морепродукты
Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.
Они являются медленными углеводами. После приема такой пищи ощущение сытости остается надолго, поэтому крупы полезны при похудении. Их можно смело отнести к основным продуктам для правильного питания. В гречневой крупе содержится много белка, в овсянке – клетчатка, она нормализует работу кишечника. Но ежедневно овсяную кашу употреблять диетологи не рекомендуют: она способна вымывать кальций из костей.
.
Молочные и кисломолочные продукты.
При условии низкого содержания жира они признаны во всем мире диетическими. Стакан нежирного кефира или ряженки, выпитый перед сном, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
В перечень продуктов для похудения по праву входят грибы. Они выводят токсичные вещества и снижают уровень холестерина. Грибы очень хорошо сочетаются с овощами — такие продукты для правильного питания непременно должны входить в рацион.
Макароны
Они должны бытьтолько из твердых сортов пшеницы. Сочетать их можно с овощами, но избегать животных жиров. В этом случае они, несомненно, принесут пользу.
Сладости
Их тоже надо включить в список продуктов для правильного питания и похудения: глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Что можно кушать из сладостей, а что нельзя – в этом легко разобраться. От сахара как такового, конечно, нужно отказаться, но есть и разрешенные продукты, которые могут его заменить и даже сыграть положительную роль в похудении.
Сухофрукты
Они хорошо утоляют голод и положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.
Мармелад
Это низкокалорийный продукт, который благотворно действует на функции печени.
Горький шоколад
Он хотя и калорийный, но кусочек 20 г в день при правильном питании поможет ускорить обмен веществ и, соответственно, будет способствовать похудению.
Он снижает уровень холестерина, выводит токсины из организма, понижает артериальное давление. Низкокалорийный зефир изготавливается на основе агар-агара или пектина, а на желатине более калориен. Но ясно, что кушать эту сладость надо с осторожностью, без фанатизма.
Он вполне может заменить сахар. Но, к сожалению, не все его любят, и есть люди, страдающие аллергией на мед.
Правильный выбор за вами
Из приведенных в таблице продуктов каждый человек, решивший перейти на здоровое питание, может подобрать для своего рациона то, что нужно по своим вкусовым предпочтениям.
| Белковые продукты | Углеводы сложные | Ягоды и фрукты | |
| Рыба, морепродукты, мясо (нежирная свинина, говядина, печень, кролик), птица (курица, индейка, дичь), соевые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца. | Овощи термообработанные и сырые (капуста разных сортов, огурцы, морковь, томаты, свекла, редис, редька, фасоль стручковая, кабачки, цуккини, перец сладкий), грибы термообработанные, зелень (салат, лук, укроп, петрушка, щавель и др.), замороженные зеленый горошек и кукуруза. | Зерновые (хлеб ржаной, из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель печеный, каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая, рисовая из нешлифованной крупы ), чечевица, бобы, фасоль и др. | Клубника, крыжовник, облепиха, черника, арбуз, дыня, смородина, яблоки, вишня, абрикосы, слива, цитрусовые, ананас и др. |
Сам себе не навреди: запрещенные продукты
Самое главное, от чего стоит отказаться, и что нельзя есть при правильном питании ни в коем случае – различные колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды и бросовая уличная еда. С ними надо срочно расстаться и не сожалеть о поступке: ведь о том, что входит в состав этой «пищи», знают только производители. Существуют и другие запрещенные продукты – они указаны в перечне.
- Жареное, жирное и копченое;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- мучные изделия;
- газированные напитки;
- маргарин;
- пакетированные соки;
- недомашние йогурты;
- творожные сырки и пасты;
- консервы, пресервы, маринады;
- растворимый кофе;
- чипсы и им подобные «вкусности».
Правильное питание – понятие условное. Организм каждого человека уникален из-за разного возраста, здоровья, обмена веществ и так далее. И какое питание считается правильным конкретно для вас, будет решать врач на основании полного обследования. Здесь очень важно соблюдать принцип «Не навреди!».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .