Как научиться расслабляться, если на плечах лежит груз забот? Учитесь расслабляться для более счастливой и здоровой жизни

В нашей статье «Необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса» мы расскажем вам, как нужно уметь расслабляться. Ни для кого не является секретом, что постоянные стрессы, усталость, напряжение приводят к головным болям, снижают нашу работоспособность, вызывают проблемы со здоровьем. У нас портятся отношения с окружающими, мы начинаем плохо выглядеть, становимся раздражительными.

0 166111

Фотогалерея: Необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса

Поэтому хотя бы в целях профилактики стресса нужно уметь расслабляться. После сеанса релаксации вы будете полны энергии и сил, отдохнувший и восстановленный организм будет более устойчив к стрессам, к усталости, поднимется настроение. Мы расскажем, как правильно расслабляться, и для чего нужна релаксация.

Зачем нужно расслабляться?
На организме очень положительно сказывается расслабление. Поговорим об этом подробнее. В нашей жизни предостаточно - переживаний, волнений и конфликтов, а расслабление поможет избавиться от негативных эмоций. Вчерашние переживания наутро становятся не такими уж важными, не так болезненно переносятся, потому что сон является одним из вариантом релаксации. Но бывает, что нам, чтобы снять напряжение и привести в порядок нервы, нужно меньше времени, к примеру, перед трудным и важным разговором. В таком случае нужно сосредоточиться на дыхании, расслабиться, просто удобно сесть, и тогда уже волнение не будет затмевать ваш разум.

Расслабление помогает развиваться интуиции, так как мозг свободный от переживаний может прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. О релаксации известно, что в состоянии глубокого расслабления было сделано большинство открытий. А поэтому, если вы ищете ответ на волнующий вас вопрос, не знаете, что нужно делать дальше, попробуйте технику расслабления и сам собой придет ответ.

Расслабление помогает нам расслабиться, и это не ошибка, это действительно так. Человек, который умеет расслабляться и владеет своим телом, будет создавать вид уверенного и расслабленного человека, и никогда не будет выглядеть напряженным, скованным и зажатым.

Когда вы устали, попробуйте выделить на релаксацию хотя бы несколько минут, это возможно делать практически при любых обстоятельствах и не займет много времени. 10 или 15 минут расслабления дадут вам отличных отдых, который даже за 8 часов сна не всегда возможен. А тут несколько минут и работоспособность опять на должном уровне. К расслаблению вы можете прибегнуть в течение всего рабочего дня, таким образом, вы снимете возникающую усталость и напряжение и уже к концу дня не будете похожи на выжатый лимон.

Кроме того, расслабляться нужно, чтобы накопившееся стрессы и напряжение не выливались в болезни сердечно-сосудистой и нервной систем и заболевания желудочно-кишечного тракта. Заведите привычку уделять себе время от времени, а лучше будет каждый день, несколько минут для релаксации.

Способы расслабления
Лучшим способом расслабиться, будет не напрягаться. Но не всем, к сожалению это под силу. Мы предлагаем несколько способов для релаксации, которые доступны любому человеку.

Способ, связанный с дыханием
Когда мы почувствовали негативные эмоции - стресс, злость, гнев, тревогу, тогда наше дыхание поверхностное, легкие наполняются воздухом частично, а не полностью. Из-за того, что мы испытываем недостаток кислорода, мы ощущаем головную боль, усталость и наш организм преждевременно начинает стареть.

В такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и дышите полной грудью, но следите за дыханием. Когда делаете глубокий вдох, произнесите про себя: «Я ощущаю счастье», «Я уверена в себе» и так далее. Достаточно будет и пяти минут, чтобы ваши мысли пришли в порядок.

Способ, основанный на медитации
При этом способе человек полностью расслабляется и погружается на поиски ответов, на вопросы, ищет новые идеи, и пути выхода из создавшейся ситуации. Для этого нужно сесть «по-турецки» или сесть на стул со спинкой, чтобы было удобно. Расслабьте руки и положите их на колени, закройте глаза и дышите глубоко, сосредоточьтесь на дыхании.

Дл того чтобы выбросить все мысли из головы, попробуйте сконцентрироваться на каком-нибудь слове: спокойствие, успех, счастье, или начните считать, каждую цифру представляя в уме. Если таким образом не удается избавиться от мыслей, то представьте небо, он яркое, чистое и голубое. Потом представьте, как по небу плывут облака. Добейтесь, чтобы появилась четкая картинка, и любую мысль, которая появляется просто «сажайте» на это облако, и пусть она «уплывает» с этим облаком.

Чтобы получить результаты от этого способа медитации, добейтесь отсутствие любой мысли. Начните от 5 до 10 минут в день, а потом доведите до полчаса в день.

Способ, основанный на концентрации
Такой способ похож на предыдущий способ. Сядьте свободно и попробуйте сосредоточиться на позитивных словах, таких, как имя любимого человека, радость, счастье или другое слово, которое у вас вызывает приятные эмоции. Представьте, это слово объемным, в цвете, каждую букву этого слова рассмотрите, произнесите про себя. Это упражнение проделывайте до тех пор, пока оно вам доставляет удовольствие. Это упражнение способствует усилению концентрации и снимает напряжение. Попробуйте проделывать другие упражнения, ведь расслабиться можно при просмотре фотографий, картин, видео для медитаций, при прослушивании специальной музыки для релаксации, концентрируясь на тех ощущениях, которые они вызывают.

Способы, связанные с движением
Также расслаблению могут способствовать прогулки поближе к природе, на свежем воздухе в уединении, пение с выражением тех чувств, которые переполняют вас, движения в такт музыке, своеобразный танец, медитация с плавными движениями в такт под спокойную музыку. Полностью расслабиться можно только в одиночестве, не нужно будет стесняться проявления своих эмоций.

Способы, связанные с аффирмациями и аутотренингом
При помощи аутотренинга человек может управлять организмом, который в обычном состояние ему не подчиняется. Многие заболевания лечатся именно аутотренингом. Его суть заключается в том, когда человек мысленно повторяет определенные словесные формулы, к примеру: мои ноги и руки теплые, сердце бьется ровно и спокойно. Вначале такие занятия нужно проводить со специалистом.

Аффирмации, это такие позитивные утверждения и являются одним из методов самовнушения. Поскольку, мысль является материальной, наш организм будет верить всему тому, что мы о нем думаем и говорим. Такие аффирмации типа «я притягиваю к себе удачу», «я здорова» и другие, приветствуются, которые сказаны с уверенностью в голосе и в расслабленном состоянии.

Способ расслабления при помощи, расслабляющей ванны
Как известно, вода успокаивает, снимает усталость и расслабляет. И способом снять стресс будут ароматизированные теплые ванны. Добавьте в ванну ароматизированную пену или эфирные масла для ванны, выбросьте все мысли из головы, погрузитесь в ванну и постарайтесь расслабиться. Уже через 20 или 30 минут вы почувствуете себя отдохнувшей и обновленной.

Методы борьбы со стрессом
- Старайтесь не злоупотреблять едой или алкоголем. Некоторым, кажется, что еда или алкоголь могут снять стресс и успокоить человека, но все происходит наоборот.
- Бросайте курить. Уже то, что курение является фактором риска артериальной гипертензии, и, кроме того, никотин вызывает симптомы стресса, когда поступает в кровь человека.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Научно доказано, что те, кто занимается аэробикой, у них в кровь поступают эндорфины, натуральные вещества, которые улучшают настроение.
- Пытайтесь каждый день на некоторое время расслабиться.
- Старайтесь не браться за такие дела, с которыми вы заведомо не справитесь.
- Многие считает, что нужно активно заниматься делом, а времени мало. Изучайте науку об эффективном управлении времени - тайм-менеджмент.
- В жизни для себя ставьте реальные цели.
- Достаточно много отдыхайте.

Как уменьшить стресс? Много информации и в Интернете и в литературе существует на эту тему. Снижение стресса поможет снизить у человека артериальное давление. Конечно, высокое АД нельзя снизить путем уменьшения стресса, но можно улучшить состояние больного, что, в конце концов, повлияет на гипертонию.

Упростите график
Часто люди бывают очень загружены. Посмотрите на список дел, которые вы собираетесь сделать сегодня и завтра. Вы поймете, что отдельные дела для вас будут не важны. Старайтесь таким малозначительным делам уделять меньше времени, а потом исключите их из своего графика.

Дышите глубже, расслабьтесь
При стрессе сердце работает быстрее, чем обычно, учащается дыхание, и становится поверхностным. Чтобы расслабиться в стрессовой ситуации дышите медленно и глубоко.

Физические упражнения
Физическая активность «убивает» стресс. Но прежде чем заниматься каким-либо видом спорта или физическими упражнениями проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете ишемической болезнью сердца или гипертонией.

Медитация или йога
Эти меры помогают снизить артериальное давление и справиться со стрессом.

Улучшите сон
Хронический недостаток сна приводит к повышению АД и к стрессу.

Самооценка и позитивное мышление, прекрасные защитники от стресса. Находите в каждой негативной ситуации что-нибудь позитивное.

Как добиться позитивного мышления
- Дышите глубже, будьте спокойны.
- Всегда говорите себе, что вы справитесь с этой проблемой.
- Будьте гибки, объективны, реалистичны.
- Думайте о том, что можно из той или иной проблемы извлечь.
- Думайте о разных решениях и выбирайте приемлемое решение.
- Спрашивайте себя, что может худшее произойти, думайте о последствиях.
- Чему вас научила эта ситуация?

Нельзя освободить свою жизнь от стрессовых факторов, но можно немного снизить на организм вредное влияние стресса

Определите, что приводит к стрессу?
- Избегайте разных мелких раздражителей. К примеру, если пробки выводят вас из душевного равновесия, то выберите для себя другой способ передвижения, например, метро или автобус.
- Если какие-то изменения происходят в вашей жизни, резко не меняйтесь. Какое-то время делайте пока привычные для вас вещи, которые вам нравится делать.
- Научитесь эффективно и правильно распределять свое время.
- За определенный промежуток времени делайте одно дело, а не хватайтесь за все дела подряд.
- Если вы чувствуете, что приближается стрессовая ситуация, сделайте перерыв. Расслабьтесь, отдохните.

Нужно научиться расслабляться, чтобы справиться со стрессом

Расслабление - это не просто откинуться на спинку дивана, расслабление, должно быть, охватывать вашу душу и тело, и быть активным.
- Глубокое дыхание. Представим, что в животе находится шар. Вдыхаем воздух, представляя, будто мы наполняем шар. После выдохнем воздух, опустошаем шар. С каждым вдохом вы больше расслабляемся.
- Расслабление мышц. Переключим мысли на свое дыхание и на себя. Сделаем несколько раз глубокий вдох, медленно выдыхаем. Пройдемся мысленно по своему телу. Обратим внимание на области напряжения. Расслабим мышцы. Два раза медленно повернем в стороны головой. Повернем плечами вперед и назад. Снова дышим глубоко, мы должны почувствовать расслабленность.
- Научитесь себя представлять в разных приятных местах, будь то спокойное море, тихий лес. Это позволяет расслабиться.
- Расслабляющая музыка. Найдем в Интернете или в магазине спокойную тихую инструментальную музыку. Специально для этой цели имеется такая музыка в продаже.

Как можно улучшить свой сон?
- Выработайте в себе привычку ложиться спать в строго определенное время.
- Место должно быть комфортным, там, где вы спите: должны быть удобная подушка, одеяло и кровать.
- В спальне должно быть темно, тихо и спокойно.
- В спальне нужно только спать, не рекомендуется в ней работать за компьютером, смотреть телевизор и так далее.
- Старайтесь долго не спать днем, установите будильник, чтобы меньше спать.
- Если из-за беспокойства вы не можете уснуть, поговорите с родственником, близким, другом, с тем, кому бы вы хотели довериться.
- По возможности послушайте перед сном тихую расслабляющую музыку.
- Не принимайте снотворных, если только их не назначил врач.
- Не пейте перед сном чай или кофе.

Теперь мы знаем, что необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса. Нужно не забывать отдыхать, неприятные дела не откладывать на «потом», верить в себя, и нужно вести счет лишь радостных дней.

Бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о , стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия . Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ . На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи .

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли , особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов .

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть .

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма . Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение : лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки :

• сделать несколько наклонов вперед;
• потянуться;
• повороты туловища вправо и влево;
• поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
• танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание .

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть , настроиться на отдых.

• примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
• полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
• выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
• лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

1. Осознать причину стресса.
2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
3. Заняться медитацией.
4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
5. Принять теплую ванну с морской солью.
6. Переключиться на другой вид деятельности.
7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
9. Посмотреть легкий , не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то , чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит .

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется , психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции , что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием , .

Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли .

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями , так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками . Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Вас мучает беспокойство? тревоги и заботы о завтрашнем дне не дают заснуть? у вас постоянно болит голова? Если так, то у вас однозначно большой стресс. Чтобы не усугубить ситуацию, нужно подумать своем стрессе и постараться расслабиться. Если все, чтобы вы не делали, вам в тягость, обременяет, вызывает усталость или страх, окажите себе услугу и позвольте расслабиться. Хотите знать, как жить более спокойно? Просто следуйте этим шагам.

Шаги

Задумайтесь о своем стрессе

1. Записывайте свои мысли. Прежде чем вы начнете расслабляться и сводить стресс к минимуму, нужно сесть за стол, взять в руки ручку и бумагу и спокойно записать, что вы чувствуете. Если у вас действительно большой стресс, то высока вероятность того, что у вас не было времени посидеть в одиночестве и предаться со своим мыслям. Записав свои чувства, вы начнете процесс избавления от стресса. Вот что можно записать:

   • О чем вы думаете? Через что ваш ум и тело ежедневно проходят и насколько тяжел испытываемый вами стресс? Как вы считаете, у вас всегда был стресс или только сейчас в вашей жизни наступил такой период?
   • Задумайтесь об источниках стресса. Ваш стресс вызван работой, отношениями, семейными обстоятельствами или сразу несколькими факторами? Что можно сделать для того, чтобы решить проблемы и сократить стресс?
   • Если это помогает, каждый день записывайте свои мысли. Если вы отдаете себе отчет в своих чувствах и источниках стресса, это очень сильно помогает с ним справиться.

2. Составьте план действий. После того, как вы записали свои чувства, и вам стало проще выражать свой стресс, вам нужно составить план действий направленный на снижение стресса. Конечно, многие жизненные обстоятельства неразрывно связаны со стрессом, но все-таки стресс можно снизить. План действий должен состоять из трех основных частей:

   • Краткосрочные решения. Составьте список краткосрочных действий, направленных на снижение стресса. Например, если дорога на работу вызывает у вас дикий стресс, попробуйте для избежания пробок выезжать из дома минут на двадцать пораньше.
   • Долгосрочные решения. Составьте план того, как стать более расслабленным человеком. Это включает отношение к работе, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является чрезмерная занятость на работе, то составьте план снижения рабочей нагрузки в долгосрочной перспективе.
   • Найдите время для отдыха. Посмотрите на ежедневник и зарезервируйте время для отдыха на каждый день . Даже если вы в таком стрессе из-за полной загруженности, все равно постарайтесь найти свободную минутку, хотя бы с утра или перед сном.

3. Постарайтесь устранить как можно больше источников стресса. Хотя очень сложно для избавления от стресса полностью перевернуть свою жизнь, но все-таки важно постараться устранить как можно больше источников стресса:

   • Избавьтесь от отравляющего вашу жизнь друга. Если кто-то из ваших друзей только лишь расстраивает вас, выводит из себя и является причиной стресса, то, возможно, лучше как-то от него избавиться.
   • Проведите настоящую генеральную уборку. Если ваш рабочий стол, портфель и дом завалены бумагами, повсюду бардак, и вы ничего не можете найти, то уборка здорово облегчит вашу жизнь.
   • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если концерты вызывают у вас стресс, но ваш бойфренд все равно вас на них таскает, то лучше слушайте музыку дома. Если стресс вызывает готовка для гостей, то в следующий раз закажите что-нибудь на дом.
   • Планируйте наперед. Если вы в стрессе потому, что еще не разобрались со всеми деталями предстоящей через несколько месяцев поездки, то садитесь и бронируйте перелет и отель, и перестаньте наконец волноваться.
4. • Поговорите о своем стрессе с близким другом. Скорее всего, и ваш друг также имеет подобный опыт, так что лучше выслушать его советы и предложения.
   • Откройтесь кому-то из членов семьи. Они поддержат вас и помогут справиться со стрессом.

5. Вам нужно знать, куда обратиться за помощью. Если вы совершенно измучены стрессом и из-за тревог и волнений, не спите по ночам и не едите, то, возможно, справиться с проблемой собственными силами будет слишком сложно. Обратитесь к профессионалу, он обязательно поможет и подскажет.

   • Профессионал может помочь, и если ваши проблемы связаны с какой-то конкретной ситуацией. Если ваш стресс вызван подготовкой к свадьбе и новой работой, то профессионал научит вас техникам управления стрессом, которые вы сможете с успехом применять и в дальнейшем.

   Расслабьте свое сознание

   1. Медитируйте. Это замечательный способ расслабить сознание, медитировать можно практически где и когда угодно. Найдите тихое местечко, сядьте на пол и закройте глаза. Скрестите ноги и положите руки на бедра. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, пусть дыхание управляет телом. Сидите как можно спокойнее, не ерзайте.

      • Не забывайте о том, что вы не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на окружающих запахах и звуках, впитывайте их.
      • Очистите сознание. Не думайте о том, как много всего нужно сделать по работе или что нужно приготовить на ужин. Просто дышите медленно и глубоко и очищайте сознание.
      • Расслабьте каждую частичку тела. Можете делать это постепенно, до тех пор пока полностью не расслабитесь.

   2. Проводите время с друзьями. Это здорово помогает расслабиться. Помогает все, что угодно, и какая-нибудь настольная игра, и посиделки за кофе. Время с друзьями позволит вам сбросить напряжение и, возможно, выговориться. Вот, что можно сделать:

      • Неважно, насколько вы заняты, попробуйте хотя бы пару раз в неделю выбираться куда-то с друзьями. Добавьте в свой ежедневник какие-то социальные мероприятия и ходите на них, иначе вы будете чувствовать еще большую изолированность.
      • Проводите время с друзьями хорошо . То есть старайтесь на самом деле общаться друг с другом, на шумной вечеринке или концерте вы можете почувствовать себя подавленным.
      • Откройтесь. Не нужно рассказывать друзьям о своих тревогах во всех деталях, но вы не должны стесняться попросить поддержки.
      • Старайтесь выбирать мероприятия, на которых у вас будет возможность посмеяться. Если у вас напряженный график, устройте вечер настольных игр или отправляйтесь с друзьями посмотреть какую-то комедию. В переполненном баре возможностей посмеяться будет гораздо меньше.

   3. Поезжайте покататься на машине. Если вам нравиться водить, то такая поездка поздно вечером позволит вам расслабиться и почувствовать уверенность в своих силах. Вас может раздражать кошмарный траффик или хамское поведение других водителей, но на ночных дорогах вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

      • Найдите любимый маршрут. Ездите по нему каждый раз, пока он не станет рутиной, тогда можно будет расслабиться и не думать о том, где именно повернуть.
      • За рулем слушайте джаз или спокойную расслабляющую музыку.
      • Длинные поездки особенно хороши после того, как вы провели несколько часов общаясь с народом. После нескольких часов смеха и общения двадцатиминутная поездка домой в одиночестве поможет вам успокоиться.

   4. Читайте. Чтение замечательно помогает расслабиться, особенно перед сном. За час перед сном постарайтесь выключить все источники шума и зрительные раздражители и садитесь почитать что-нибудь потягивая ромашковый чай, а потом ложитесь спать. Чтение также здорово помогает с самого утра настроиться на предстоящий день. Чтение не только расширит ваш кругозор, но также расслабит ваше тело и успокоит сознание.

      • Чтение замечательно помогает расслабиться после суматошного дня. Поставьте себе цель каждый день читать хотя бы в течение получаса.
      • Если вы в стрессе и не можете сконцентрироваться на том, что читаете, сделайте перерыв на медитацию или произносите слова вслух, так вам проще будет сосредоточиться.

   5. Перед тем как идти спать, успокойтесь. Для этого стоит по возможности затемнить спальню. Для освещения идеально подойдут ночник или свечи. Включите спокойную музыку и расслабьтесь в кресле или на диване. Расслабляйтесь, пока не почувствуете, что сможете прекрасно заснуть.

      • Думайте позитивно или, если не получается, старайтесь вообще ни о чем не думать. Представьте, какого это будет забраться в кровать и спокойно заснуть.
      • Приглушите музыку, задуйте свечи и засыпайте.

   Расслабьте свое тело

   1. Помассируйте свое тело. Это здорово помогает расслабить забитые из-за стресса мышцы. Помассируйте плечи, предплечья, бедра и даже руки. Все это можно прекрасно делать и в течение дня, даже за рабочим столом.

      • Если вам нравится массаж, попросите помассировать вас друг или подругу, или сходите к профессионалу. Массаж здорово расслабляет и освежает, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

   2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Хотя кофеин и бодрит с утра, когда именно это вам очень нужно, но в долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином ни к чему хорошему не приведет. Через несколько часов вы почувствуете слабость, раздражительность, а может и головную боль. Чрезмерное потребление кофеина также приведет к тому, что заснуть вечером будет сложнее.

      • Если вы сильно пристрастились к кофе, попробуйте снизить ежедневное или еженедельное потребление кофе хотя бы на одну чашку. Можете также попробовать перейти с кофе на чай.
      • Если кофеин вам действительно необходим, старайтесь не потреблять его после полудня и заснуть вечером будет гораздо проще. Если вы привыкли после ужина выпивать чашечку кофе, замените ее на кофе без кофеина.

   3. Занимайтесь спортом. Лишь 30 минутная тренировка позволит вам прекрасно расслабиться. Для того, чтобы привести в порядок пульс и выпустить пар вам, не нужно делать ничего особо тяжелого и утомительного. Попробуйте выкраивать время на 30 минутную тренировку хотя бы три раза в неделю. Вот несколько замечательных тренировок:

      • Силовая йога. Это не только убойная тренировка, но вы также сможете развеяться и сконцентрироваться на дыхании.
      • Бег. Вы сможете развеяться, а заодно проведете замечательную кардио-тренировку.
      • Пешие прогулки. Соприкосновение с природой мгновенно снижает уровень стресса.
      • Найдите напарника для походов в зал. Это позволит потренироваться в хорошей компании, болтая и смеясь.
      • Не забывайте растягиваться. Неважно каким спортом вы занимаетесь, уделяйте растяжке хотя бы 5-10 минут до и после тренировки. Это не только позволит избежать травм, но также поможет расслабиться и успокоиться.
      • Избегайте жирной пищи. Из-за нее возникает несварение, и вы будете чувствовать вялость.
      • Перекусывайте. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами.

   4. Старайтесь нормально спать. Правильный режим сна очень помогает избавиться от стресса. Если вы высыпаетесь, то в течение дня чувствуете себя лучше, правильнее управляете своей жизнью и лучше подготовлены к проблемам и вызовам. Вот несколько советов, которые помогут хорошо спать:

      • Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Выработка режима поможет легче вставать и во время ложиться спать.
      • Определите оптимальную для вас продолжительность сна. Обычно человеку требуется 6-8 часов сна. Помните, пересыпание также вредно как и недосып.
      • Прежде чем заснуть, представьте себе, как будете вставать утром. Закройте глаза и подумайте о том, как здорово будете себя чувствовать, когда с утра заорет будильник, вы потянетесь, выпрыгните из кровати и начнете новый день.
      • По вечерам избегайте кофеина, шоколада и острой пищи; все эти продукты затрудняют засыпание.
   • Сделайте так, что вас ничто не отвлекало от " расслабления ". Если вы особенно загружены, постарайтесь расслабиться и избегайте отвлечений, а то загрузитесь еще больше.
   • Избегайте шумов и агрессивной музыки.

   Предупреждения

   • Если вы совершенно измучены стрессом, и справиться с ним своими усилиями не получается, немедленно обратитесь к врачу или специалисту.